美國《2025–2030 飲食指南》重點整理：把「蛋白質」與「全脂乳品」吃進日常，回到「真食物」的健康路徑

vegangoal

2026-02-01

美國《2025–2030 飲食指南》重點整理：把「蛋白質」與「全脂乳品」吃進日常，回到「真食物」的健康路徑

2026 年 1 月 7 日，美國衛生與公共服務部（HHS）與美國農業部（USDA）共同發布《Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030》（以下簡稱 DGA 2025–2030）。這一版的核心訊息非常直白：吃真食物（eat real food），把日常飲食的主角換成「營養密度高的天然食物」，並大幅減少高度加工食品。

蛋白質被放到「每一餐」的核心位置，並給出更明確的每日蛋白質目標區間。
乳品被明確定位為「蛋白質＋脂溶性營養」的重要來源，且特別提到可選擇「無添加糖的全脂乳品」（full-fat dairy with no added sugars）。

一、DGA 2025–2030 一張圖就懂的重點（文字版）

指南鼓勵把飲食建立在這些「真食物」上：

蛋白質（Protein）
乳品（Dairy）
蔬菜與水果（Vegetables & Fruits）
健康脂肪（Healthy Fats）
全穀（Whole Grains）
同時強調：高度加工食品、精製碳水、加糖與過量鈉會把健康越吃越遠。

Dietary Guidelines for Americans 2025-2030 New Food Pyramid

資料來源：美國衛生與公共服務部（HHS）

二、為什麼特別強調「蛋白質」：不只是健身，而是全民健康飲食基底

1) 每日蛋白質目標：1.2–1.6 g/kg（更接近「維持肌肉與代謝」的需求）

DGA 2025–2030 提出蛋白質攝取目標：

每天 1.2–1.6 克蛋白質／每公斤體重（再依個人熱量需求調整）

用更直覺的方式換算（以一般成人為例）：

體重	1.2 g/kg（下限）	1.6 g/kg（上限）
50 kg	60 g/天	80 g/天
60 kg	72 g/天	96 g/天
70 kg	84 g/天	112 g/天

小提醒：若有腎臟疾病、特殊代謝疾病、孕期／哺乳期或正在接受醫療營養治療，蛋白質目標應由醫療專業人員個別化調整。

2) 「每一餐都有蛋白質」＝更好執行、也更容易吃夠

指南中表示地很清楚：把蛋白質放在每一餐的優先順位。
原因很務實：蛋白質不只跟肌肉有關，也牽動飽足感、飲食穩定度、以及在減脂期保留瘦體組織的能力。

3) 蛋白質怎麼挑：動物、植物都可以，重點是「營養密度」與「多樣化」

DGA 2025–2030 同時列出動物性與植物性來源，鼓勵多元選擇。
你可以用「一餐一主角」的方式挑蛋白質：

動物性：蛋、禽肉、魚、紅肉
植物性：豆類、扁豆、豌豆、堅果、種子、黃豆製品等

三、全脂牛奶與全脂乳品：指南怎麼說？我們又該怎麼吃得更聰明？

1) 重點：乳品可選「無添加糖的全脂乳品」，且乳品是優質的蛋白質與營養來源

DGA 2025–2030 明確寫到：

「攝取乳品時，可包含無添加糖的全脂乳品」
乳品是蛋白質、脂肪、維生素與礦物質的重要來源
乳品目標：以 2,000 大卡飲食為例，每天約 3 份乳品（再依個人熱量調整）

這裡的關鍵字是：全脂＋無添加糖（plain / no added sugars）。也就是說，指南鼓勵你把乳品當「真食物」的一部分，而不是把含糖乳飲、加糖優格當成日常乳品來源。

2) 為什麼「全脂」值得被看見：脂溶性營養、口感與飽足感、以及更容易把乳品吃回日常

對很多人來說，過去「只敢喝低脂」的結果是——乳品量反而越來越少，或被甜味乳飲取代。全脂乳品在實務上常見的優勢是：

口感更容易長期維持（依從性高）
脂溶性營養的載體（乳品天然脂肪能攜帶脂溶性維生素）
搭配高蛋白與原型食物，更容易穩定飽足感與餐間不亂吃

3) 但也要誠實面對：指南同時保留「飽和脂肪不超過總熱量 10%」的原則

DGA 2025–2030 仍寫明：飽和脂肪通常不應超過每日總熱量的 10%，並指出減少高度加工食品有助達成。

用 2,000 大卡來算：

10% 熱量 = 200 大卡
飽和脂肪 1 克約 9 大卡
200 ÷ 9 ≈ 22 克飽和脂肪／天

所以更聰明的策略是：你可以選全脂牛奶，但把「其他飽和脂肪大戶」收斂（例如加工肉品、甜點、油炸加工零食、含糖乳品），讓全脂乳品成為「真食物版」的乳品主力，而不是額外負擔。

4) 兒童族群：全脂乳品更是「能量與發育」的工具

DGA 2025–2030 在兒童段落也提到：全脂乳品有助孩子滿足能量需求並支持腦部發育。
而在更廣泛的兒童飲品建議中，美國兒科學會（American Academy of Pediatrics）也長期建議 12–24 個月幼兒可喝全脂牛奶，2 歲後再視狀況轉低脂或脫脂。
（若你的品牌讀者有親子族群，這段會非常加分。）

結語：真正的重點是把「真營養」密度吃回來

DGA 2025–2030 的精神很一致：把飲食從高度加工拉回真食物，並把蛋白質與乳品重新放回日常的中心。
在這個框架下，「全脂牛奶／全脂乳品」不是用來無限制放大熱量，而是提供一個更能長期維持、也更貼近真食物的選項。

尤其在你已經決定要「每餐有蛋白質」的前提下，原味全脂乳品會是一個兼顧飽足、營養與可持續的選擇。

※ 最後提醒：即使您已經掌握「每餐先吃到足量蛋白質」與「選擇原味、少添加」的原則，但現代生活節奏仍常讓人卡在外食、趕時間、或餐與餐之間蛋白質不足的情況。這時候，與其用高糖、重添加的飲品勉強撐過去，更推薦選擇成分乾淨、能把蛋白質穩定補足的解決方案。例如：植人主義無添加高蛋白、無代糖的優質蛋白飲（隨身包）：以「不靠甜味堆疊、不用多餘添加」的方式，幫你在早餐、運動後或下午嘴饞時，把蛋白質補回來，讓日常更容易做到飲食指南強調的「營養密度」與「長期可維持」。