為什麼 4+2R 飲食法突然爆紅？３分鐘讀懂！

Dcard、IG、健身圈都在討論的「新世代飲控法」到底是什麼？

如果你最近常逛 Dcard 或 IG 健身版，應該已經看到不少人在分享一個名字：4+2R 飲食法。
有人稱它是「升級版 168 斷食」，也有人說它是一套同時兼顧腸道健康、燃脂效率與增肌邏輯的「營養師級減脂流程」。

但它到底做了什麼？為什麼會突然爆紅？是真的有效，還是只是另一波網紅帶風向？

4+2R 的核心：階段式設計＋明確營養邏輯

大多數流行飲食法都是「一招到底」，但 4+2R 的特殊之處在於它分成 4 個階段、執行 2 次循環，從腸道菌相、賀爾蒙平衡到細胞修復與代謝建立都有對應策略。

它不打算讓你極端節食，而是透過「吃對順序」幫助身體重整節奏，減少復胖機率，也讓不少追求「燃脂不掉肌、瘦得有感不反彈」的人開始跟進。

本文為飲食觀點分享，無特定治療或醫療建議用途，建議依自身身體狀況與專業營養師討論後再採行。
本文參考自王姿允醫師《如何打造易瘦體質：4+2R健康飲食法》一書之內容架構與觀點。

什麼是 4+2R？4 個階段一次看懂

📍 R1：Remove 清理期（約 3–5 天）

目標：降低體內發炎、清理壞菌、快速進入燃脂模式
飲食重點：

• 以無糖豆漿、高蛋白飲等「流質飲食」為主

• 每日 4000–6000cc 高水量

• 降低腸胃刺激，讓腸道「重新開機」

📍 R2：Renew 更新期（約 4–6 週）

目標：穩定賀爾蒙、降低體脂、養好菌
飲食重點：

• 以 無油蛋奶素 為主，強調溫和易消化

• 嫩豆腐、深綠蔬菜、蛋類為主要來源

• 重點是減少刺激、增加腸道喜歡的食物

📍 R3：Repair 修復期（持續進行）

目標：修復細胞、重建肌肉、提升代謝
飲食重點：

• 加入 低脂肉類與優質海鮮

• 如：雞胸肉、帶殼蝦、豬里肌

• 補足蛋白質防止肌肉流失

📍 R4：Recode 編碼期（持續進行）

目標：建立新的代謝節奏，不易復胖
飲食重點：

• 前 3 期內容可依需求彈性混搭

• 建立「可長期維持」的個人化飲食模式

4+2R 飲食法的優點與缺點

✔ 優點

① 有系統的分階段設計

依據腸道環境、賀爾蒙變化與增肌邏輯調整，不是盲目節食。

② 重視腸道健康

第一階段的低刺激飲食＋高水量，有助於腸胃負擔大、外食族重新調整。

③ 自然引導減糖、減加工

對飲料控或甜食習慣者，是有效的「斷奶期」。

④ 強調「瘦得健康」

以維持肌肉與建立代謝為核心，而非單純體重下降。

❌ 缺點

① 前期執行難度高

R1 流質飲食＋大量喝水，對社交生活及上班族較不友善。

② 熱量與蛋白質可能不足

若操作不當，可能導致肌肉流失、新陳代謝下降。

③ 非所有人皆適用

血糖不穩、腸胃疾病、慢性病患者務必諮詢醫師。

④ 尚缺乏大型臨床醫學研究

目前多屬專家經驗分享，仍待更多證據支持。

📦 懶人包：4+2R 一圖看懂

💬 4+2R 是有效還是變相節食？

常見疑問：

Q：4+2R 是不是包裝後的節食？

A：不是，重點在「階段性營養策略」，而非全程少吃。

4+2R 強調：

• 避免肌肉流失

• 支持蛋白質攝取

• 優化腸道環境

• 重新建立代謝節奏

它的核心並不是「吃很少」，而是「照身體狀態調整吃什麼」。

簡單來說：
你要做的不是少吃，而是吃對順序。

建議依自己的狀態調整、並與專業討論

每個人的腸道、生活作息、身體需求不同。
4+2R 是一種「有系統的飲食管理工具」，但不等於適合所有人。

若你有：

• 血糖問題

• 腸胃敏感

• 特殊疾病

• 懷孕或哺乳

務必先與醫師或營養師討論後再進行。

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